رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدارت کم و چربی بالا است. بیشتر از ۲۰ مطالعه و آزمایش نشان داده است که با این رژیم غذایی شما می توانید وزن کم کنید و از نظر سلامتی خود را ارتقا دهید.

رژیم غذایی کتوژنیک همچنین می تواند فوایدی در قبلا بیماری های مانند دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر داشته باشد. این مقاله یک توضیح کامل برای افراد مبتدی است که تازه به این رژیم غذایی روی آورده اند.

با مجله تناسب اندام فیت شیپ در ادامه همراه باشید.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک (اغلب به شکل خلاصه کتو نامیده می شود) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست که ویژگی های زیادی از رژیم های غذایی آتکین (نوعی رژیم خاص که در مطالب آینده به آن میپردازیم) و کم کربوهیدارت را شامل می شود. کار اصلی این رژیم آن است که کربوهیدرات ورودی برای بدن را کاهش داده و در ازای آن چربی را افزایش می هد. این کاهش کربوهیدرات ها باعث می شود تا بدن شما در یک حالت متابولیسمی به نام کتوسیس قرار بگیرد.

وقتی این اتفاق می افتد بدن شما در یک حالت عالی برای سوزاندن چربی قرار می گیرد که آن را به انرژی تبدیل می کند. همچنین این چربی ها در کبد به کتون ها تبدیل می شوند که برای تامین انرژی برای مغز ضروری هستند. رژیم غذایی کتوژنیک می تواند سطح قند و انسولین خون را پایین بیاورد. این دو مورد به علاوه افزایش مقادیر کتون ها فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد.

خلاصه: رژیم غذایی کتوژنیک (کتو) یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و دارای چربی بالاست که سطح قند و انسولین خون را پایین می آورد. متابولیسم بدن را به سمت کتون ها و چربی ها می برد و از کربوهیدرات ها دور می سازد که فواید بسیاری برای سلامت افراد دارد.

رژیم غذایی کتوژنیک به شما کمک می کند تا وزن کم کنید

رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم مناسب برای بیماران صرع است و در کاهش وزن نیز می تواند موثر باشد ولی عوارض خود را خواهد داشت. در حقیقت تحقیقات نشان داده که این رژیم بسیار مناسب تر و موثر تر از رژیم با چربی کم می باشد اما خود یک  رژیم بسیار محدودکننده است و بهتر است برای هدف کاهش وزن دنبال نشود!

یک تحقیق بر روی افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک مصرف می کردند نشان داد این افراد ۲.۲ بار بیشتر از افرادی که رژیم غذایی با چربی کم یا همان محدود مصرف می کردند کاهش وزن داشتند. سطح تری گلیسرید و HDL کلسترول نیز بهبود بهتری داشت.

یک تحقیق دیگر نشان داد که افرادی که از این رژیم (کتوژنیک) استفاده می کنند ۳ مرتبه بیشتر از کسانی که از رژیم Diabetes UK (دیابت یوکی، مخصوص افرادی مبتلا به دیابت پیشنهاد شده توسط انگلستان) استفاده می کنند وزن کم کردند.

دلیل های زیادی وجود دارد که رژیم غذایی کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم با چربی محدود است. یک دلیل آن افزایش پروتئین ورودی است که فواید بسیار بیشتری برای فرد خواهد داشت.

افرایش مقادیر کتون در بدن هم باعث کاهش انسولین و قند خون می شود که این امر نقش کلیدی در بهبود سلامت فرد خواهد داشت.

خلاصه: رژیم غذایی کتوزنیک باعث می شود تا شما وزن بیشتری در مقایسه با رژیم غذایی محدود به چربی کم کنید بدون اینکه گرسنگی بکشید.

رژیم غذایی کتوژنیک برای دیابت و پیش از دیابت

دیابت به عنوان یک بیماری با افزایش سطح قند خون و عملکرد نادرست در مورد ترشح انسولین شناخته می شود. (درمان آسان دیابت با ورزش)

رژیم غذایی کتوژنیک به شما کمک می کند تا چربی اضافه را کاهش دهید. این اتفاق به صورتی نزدیک با دیابت نوع دو در ارتباط است. پیش دیابت و سندروم متابولیک نیز از جمله این ارتباط می شود.

در یک مطالعه محققان نشان دادند که رژیم غذایی کتوژنیک می تواند سطح حساسیت انسولین را تا ۷۵% بهبود بخشد. در یک مورد آزمایش دیگر ۷ نفر از ۲۱ نفر مبتلا به دیابت نوع دوم که از رژیم غذایی کتوژینیک استفاده می کردند توانسنتد تمام داروهای مرتبط با بیماری خود را قطع کنند.

در یک مطالعه دیگر دو گروه مورد مطالعه قرار گرفتند که گروه اول رژیم غذایی کتوژنیک و گروه دوم رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف می کردند. گروه اول توانست ۱۱.۱ کیلوگرم (به صورت میانگین برای اعضا) کاهش وزن داشته باشد در حالی که گروه دوم تنها ۶.۹ کیلوگرم کاهش وزن داشت. این نکته بسیار مهم برای افرادی که از چاقی مفرط رنج می برند و به دیابت نوع دوم مبتلا هستند.

علاوه بر این ۹۵.۲% از افراد گروه اول (کتوژنیک) توانستند استفاده از داروهای مرتبط با بیماری خود را کاهش و یا متوقف کنند. این نرخ برای گروه اول ۶۲% بود.

خلاصه: رژیم غذایی کتوژنیک می تواند حساسیت مرتبط با انسولین را افزایش داده و سبب کاهش وزن شود. که نکته بسیار مهم و حائز اهمیت برای افراد مبتلا به دیابت نوع دوم همچین ابتلا به پیش دیابت است.

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی مصرف کنیم؟

شما باید مبنای اصلی برای انتخاب غذاهای خود را از میان موارد زیر انتخاب کنید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، همبرگر، سوسیس گوشت گوساله، مرغ و بوقلمون.
• ماهی با چربی بالا: سالمون، تن، ماکارل، قزل آلا.
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل که حاوی مقادیر زیادی اومگا ۳ است.
• کره و کرم: کمی گیاه خواری در زمانی که امکان آن وجود داشته باشد بسیار عالی است.
• پنیر: پنیرهای غیر فرآوری (چدار آبی، موزارلا)
• دانه ها و مغزها: بادام، فندق، مغز کدو حلوایی، دانه های چیا
• روغن های سالم: روغن زیتون خام، روغن نارگیل، روغن آوکادو
• آوکادو: آودکادو به شکل کامل یا گواکامولی تازه
• صیفی جات با کربوهیدرات های پایین: بیشتر سبزیجات با رنگ تیره (سبز تیره)، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
• ادویجات: شما می توانید از نمک، فلفل و انواع مختلفی از ادویجات استفاده کنید.

خلاصه: مبنای اصلی برنامه غذایی شما باید شامل گوشت، ماهی، کره دانه ها و مغزها، روغن های سالم، اوکادو و حجم بالایی از سبزیجات با کربوهیدرات پایین تشکیل شده باشد.

از چه غذاهایی دوری کنیم؟

به شکلی خلاصه هر غذایی که کربوهیدرات بالا دارد باید محدود شود.

در زیر لیستی از غذاها موجود است که باید مصرف آن ها کاهش یابد:

• غذاهای قندی: سودا، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آبنبات
• غلات: مواد غذایی بر پایه گندم، برنج، پاستا، سایر غلات
• میوه ها: تمام میوه ها به جز خوانوده بری ها مثل استراو بری (توت فرنگی) و بلو بری
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخود
• ریشه سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج زردک وحشی
• مواد غذایی کم چربی یا رژیمی: این مواد غذایی به شکلی زیاد فراوری شده و شامل مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها هستند.
• برخی فراورده ها و سس ها: این غذا ها مقادیر زیادی قند و چربی های ناسالم دارند.
• چربی های غیر سالم: تا جایی که می توانید از مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده و مایونزها دوری کنید.
• الکل: به علت مقادیر بالای کربوهیدرات ها نوشیدنی های اکلی برای این رژیم غذایی نامناسب است.
• مواد غذایی بدون قند: اکثر این مواد غذایی دارای مقادیر بالایی از شکر الکلی هستند که باعث کاهش نرخ کتون ها در بدن می شوند. این مواد غذایی با سطح بالایی فرآوری شده اند که برای فرد نامناسب می باشند.

خلاصه: از مواد غذایی با پایه کربوهیدرات تا حد امکان دوری کنید. غلات، شکر، برنج، سیب زمینی، آبنبات، آبمیوه و اغلب میوه ها مثال های از این مواد غذایی هستند.

اما نهایتا پیشنهاد ما به شما چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک را کامل معرفی کردیم اما این رژیم برای تمامی افراد مناسب نیست و حتی می تواند با عوارضی جدی همراه باشد. در مقاله ی دیگر فیت شیپ “عوارض و محدودیت های رژیم کتوژنیک” را بخوانید تا از این موارد مطلع شوید. البته برای اجرای چنین رژیم هایی باید با متخصص تغذیه خود نیز مشورت کنید.

در نهایت ما در فیت شیپ به شما پیشنهاد می کنیم تا به جای اجرای این قبیل رژیم های محدود کننده و سخت و بعضا اشتباه؛ از یک متخصص تغذیه با توجه به شرایط بدنی خاص خود یک برنامه دقیق و علمی درخواست کنید تا برایتان تنظیم کند و بدانید برای کاهش وزن و تناسب اندام همیشه لازم نیست راه های سخت و طاقت فرسا را دنبال کنید بلکه باید علمی و شخصی سازی شده در مسیر قدم بردارید.

و اما خبری خوش نیز برای شما داریم!

برای داشتن رژیم های اصولی و سالم می توانید از بهترین متخصص های فیت شیپ به صورت آنلاین رژیم و مشاوره غذایی دریافت کنید، با آن ها در ارتباط باشید و از امکانات هوشمند باشگاه مجازی فیت شیپ استفاده کنید. فقط کافی است ثبت نام کنید و تیمی از بهترین کارشناسان و مربیان را برای خود انتخاب کنید.

منبع: www.authoritynutrition.com